Dấu hiệu thiếu ngủ, mẹo giúp ngủ ngon hơn mỗi tối

Bạn có đang hy sinh thời gian ngủ của mình trong tháng 12 bận rộn không? Nếu bạn không ngủ ngon hoặc tiếp tục ngủ không đủ giấc, “nợ giấc ngủ” sẽ tích tụ, gây ra nhiều tác động tiêu cực đến tâm trí và cơ thể của bạn. Ở đây, như một cách tiếp cận tình trạng mệt mỏi trong mùa đông, Tiến sĩ Shuichiro Shirakawa, người được biết đến là chuyên gia hàng đầu về nghiên cứu giấc ngủ, sẽ dạy chúng ta về ”nợ ngủ” và cách loại bỏ nó.

Xây dựng một cơ thể không khiến bạn cảm thấy mệt mỏi bắt đầu từ việc ngủ đủ giấc

Một trong hai người Nhật ở độ tuổi 40 và 50 bị “thiếu ngủ”

Người ta nói rằng thời gian ngủ lý tưởng nhất của người lớn là khoảng 7 tiếng. Tuy nhiên, ở Nhật Bản, hơn 70% người trưởng thành dành ít hơn 7 giờ. Khoảng một nửa số đàn ông và phụ nữ ở độ tuổi 40 và 50 ngủ ít hơn 6 giờ. Người ta phát hiện ra rằng phụ nữ ở độ tuổi 50 ngủ ít thời gian nhất (xem biểu đồ bên dưới).

Ví dụ, nếu bạn chỉ ngủ 5 tiếng mỗi ngày, lượng thời gian thiếu ngủ của bạn sẽ tích lũy thêm 2 tiếng. Đây là “nợ ngủ”.

“Nợ ngủ” không chỉ gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải, đau đầu không rõ nguyên nhân, cứng vai, thiếu động lực mà còn làm suy giảm chức năng não bộ và gia tăng những sai lầm bất cẩn.

Vì nó có nhiều tác động tiêu cực khác nhau đến tinh thần và cơ thể nên cần phải loại bỏ tình trạng “thiếu ngủ” càng sớm càng tốt trước khi nó tích tụ.

Vai trò của giấc ngủ là gì?

Có bốn vai trò chính trong giấc ngủ của con người.

Cho bộ não của bạn được nghỉ ngơi

Bộ não của con người liên tục làm việc quá sức nên cần được nghỉ ngơi và phục hồi. Khi bạn buồn ngủ, não của bạn không hoạt động bình thường

Hệ thần kinh giao cảm được nghỉ ngơi Nếu hệ thống thần kinh giao cảm không được nghỉ ngơi, hệ thống thần kinh tự chủ sẽ không hoạt động bình thường và sẽ xuất hiện nhiều triệu chứng về thể chất và tinh thần như đau đầu, cứng vai và tâm trạng chán nản. Nó cũng làm suy yếu lưu lượng máu dưới da, gây ra quầng thâm và xỉn màu dưới mắt. 3 Hormon tăng trưởng được tiết ra một cách tập trung khi ngủ sâu vào nửa đầu giấc ngủ, khi cơ thể hồi phục, lớn lên và phát triển. Hormon tăng trưởng không chỉ sửa chữa các tế bào bị tổn thương mà còn thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid, phát triển cơ và xương cũng như sự phát triển của hệ thần kinh não.

Thúc đẩy việc củng cố và tổ chức trí nhớ

Giấc ngủ có chức năng củng cố những ký ức được lưu trữ tạm thời trong não và sắp xếp ký ức để dễ dàng lấy lại những thông tin cần thiết một cách hợp lý.

Nếu không ngủ đủ giấc, bạn sẽ không thể thực hiện đầy đủ các vai trò này, dẫn đến những tác động tiêu cực như suy giảm trí nhớ và hiệu quả học tập.

Thời gian vàng ngủ từ 22h đến 2h sáng là sai lầm

Có một thời, giờ vàng của giấc ngủ là một huyền thoại đô thị, nhưng không có thời gian cố định. Hormon tăng trưởng được tiết ra tập trung và hoạt động trong giấc ngủ sâu ngay sau khi chìm vào giấc ngủ, vì vậy 3 giờ đầu sau khi chìm vào giấc ngủ là thời điểm vàng cho giấc ngủ.

Thức dậy sau mỗi 90 phút là sai

Có hai loại giấc ngủ: giấc ngủ không REM, trong đó giấc ngủ dần trở nên sâu hơn và giấc ngủ REM, trong đó giấc ngủ nhẹ nhàng nhưng hoạt động cơ bắp bị ức chế và rất khó thức dậy. Giấc ngủ không REM có bốn cấp độ sâu và việc thức dậy ở giai đoạn đầu giúp bạn thức dậy sảng khoái. Hai loại giấc ngủ này xảy ra luân phiên nhau và chu kỳ của chúng thay đổi từ 70 đến 110 phút, vì vậy ngủ theo từng khoảng 90 phút không phải lúc nào cũng tốt.

Nói rằng bạn có thể ngủ là sai! Nó thậm chí có thể khiến bạn cảm thấy uể oải hơn

Ngủ nhiều hơn bình thường hơn hai tiếng vào các kỳ nghỉ có thể gây ra hiện tượng “lệch múi giờ xã hội”, khiến bạn cảm thấy uể oải và mệt mỏi. Nếu bạn muốn giảm bớt tình trạng thiếu ngủ vào những ngày nghỉ, hãy đi ngủ sớm hơn bình thường một giờ, thức dậy muộn hơn bình thường ít hơn một giờ và đảm bảo chênh lệch không quá 2 giờ.

Loại bỏ “nợ ngủ” bằng thói quen sinh hoạt để có giấc ngủ ngon

Để loại bỏ tình trạng “nợ ngủ”, điều quan trọng không chỉ là ngủ đủ giấc mà còn phải ngủ ngon. Sau đây, chúng tôi sẽ giới thiệu những thói quen sinh hoạt giúp bạn điều chỉnh nhịp sinh học, ngủ ngon hơn và có giấc ngủ ngon.

Hãy hướng tới một giấc ngủ ngon bằng cách điều chỉnh nhịp sinh học của bạn

Tiếp xúc ngay với  ánh sáng mặt trời

Tiếp xúc với ánh sáng mạnh ngay sau khi thức dậy sẽ thiết lập lại đồng hồ cơ thể và giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nó có hiệu quả nhất trong việc điều chỉnh nhịp sinh học.

Ăn tốt

Nếu bạn ăn một bữa sáng ngon miệng, nhịp trao đổi chất của bạn sẽ được điều chỉnh hợp lý và nhịp sinh học của bạn cũng sẽ ổn định. Nếu bạn mang nó trong vòng 1 mét từ cửa sổ, bạn cũng sẽ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, vì vậy bạn có thể giết chết hai con chim bằng một hòn đá.

Tập thể dục nhẹ nhàng như đi bộ

Nếu bạn tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách tập thể dục nhịp điệu nhẹ vào buổi chiều khi trời vẫn còn sáng, điều này sẽ củng cố nhịp điệu nhiệt độ cơ thể, khiến nhiệt độ cơ thể dễ giảm khi đi ngủ, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

3 giờ trước khi đi ngủ

Tránh thực phẩm giàu chất béo vì chúng cần thời gian để tiêu hóa và làm gián đoạn nhịp trao đổi chất của bạn. Ăn tối ít nhất 3 giờ trước khi đi ngủ và duy trì thời gian gần như ổn định sẽ giúp đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn điều chỉnh hợp lý. Nếu bạn cảm thấy sắp ăn tối muộn, bạn nên ăn một bữa nhỏ trong khoảng thời gian từ 6 đến 7 giờ tối và giảm lượng thức ăn gần giờ đi ngủ bằng cách chia thành nhiều bữa ăn.

Điều chỉnh môi trường ngủ của bạn để ngủ ngon hơn

Nếu bạn khó ngủ, thời gian ngủ của bạn sẽ càng ngắn hơn và chất lượng giấc ngủ cũng có xu hướng giảm sút. Sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu những cách giúp bạn dễ ngủ và có giấc ngủ ngon.

Nội thất 1 phòng ngủ

Bạn có thể sử dụng bất kỳ màu sắc và thiết kế nào bạn thích, nhưng hãy đảm bảo rằng đồ nội thất và các vật dụng khác được ngăn chặn đúng cách khỏi bị lật để tạo ra một môi trường cảm thấy an toàn và chắc chắn.

Chiếu sáng

1 đến 3 giờ trước khi đi ngủ, hãy bật đèn có màu ấm và giảm độ sáng càng nhiều càng tốt. Sau khi thức dậy, hãy sử dụng ánh sáng trắng sáng.

Biện pháp cách âm

Tiếng ồn đột ngột từ bên ngoài có thể làm phiền giấc ngủ của bạn. Giảm tiếng ồn bằng cách treo rèm thường xuyên trên cửa sổ hướng ra đường thay vì rèm ren.

Bộ đồ giường

Không khí lạnh đến từ bên dưới, vì vậy nên dùng giường thay vì nệm futon. Nếu bạn đang sử dụng đệm futon, bạn nên đặt một tấm thảm cách nhiệt bên dưới đệm futon. Một mẹo khác để có giấc ngủ ngon là làm ấm nệm trước khi đi ngủ. Tuy nhiên, không nên để chăn điện, ga điện qua đêm. Tắt nó khi bạn đi ngủ, hoặc đặt hẹn giờ để tắt sau khoảng một giờ. Chăn bông phải nhẹ và ấm, chẳng hạn như lông vũ, để bạn có thể dễ dàng lật lại.

Nhiệt độ/độ ẩm phòng

Không khí lạnh của mùa đông có thể khiến bạn khó ngủ. Nhiệt độ phòng ít nhất phải là 16 độ, tốt nhất là từ 23 đến 25 độ. Độ ẩm phải trên 50%. Nếu bạn nhạy cảm với cái lạnh, việc làm ấm cơ thể bằng cách tắm ngay trước khi đi ngủ sẽ làm giãn mạch máu ngoại vi, giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

Không sử dụng điện thoại thông minh, PC hoặc máy tính bảng trước khi đi ngủ

Tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh ít nhất 30 phút, tốt nhất là một giờ trước khi đi ngủ. Bởi vì bạn tập trung xem nó, nó sẽ kích thích hệ thần kinh giao cảm của bạn và khiến bạn khó ngủ.

Lời khuyên xóa bỏ nợ ngủ

Ghi nhật ký giấc ngủ để hiểu tình trạng giấc ngủ của bạn

Trước tiên, hãy bắt đầu bằng việc biết trạng thái ngủ của bạn . Cách tốt nhất để làm điều này là ghi nhật ký giấc ngủ. Bạn có thể đánh dấu thời gian ngủ , tình trạng thể chất, tâm trạng, cơn buồn ngủ và hiệu suất của mình vào ngày hôm đó bằng ◯×△, vì vậy hãy giữ nó trong ít nhất 10 ngày . Bạn cũng có thể sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh của mình. Nếu bạn cảm thấy mình đang tích lũy “món nợ giấc ngủ”, hãy bắt đầu với những gì bạn có thể làm để cải thiện nó.

Bạn không cần phải ngủ đủ thời gian đang thiếu để loại bỏ “nợ giấc ngủ” của mình. Não có khả năng phục hồi cao , vì vậy hãy cố gắng để dễ đi vào giấc ngủ hơn và cố gắng đi ngủ sớm hơn 30 phút trong một tuần . Nhịp điệu của cơ thể sẽ đồng bộ và bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn. Nó phụ thuộc vào việc bạn đã tích lũy được bao nhiêu nợ ngủ, nhưng nếu vẫn chưa đủ, hãy thử đi ngủ sớm hơn 30 phút trong một tuần nữa . Để sống sót qua tháng 12 với sức khỏe tốt, điều quan trọng là không tích lũy “thiếu ngủ”.

Từ khóa:

• Tăng cường chất lượng giấc ngủ
• Dấu hiệu thiếu ngủ
• Thiếu ngủ có nguy hiểm không?